La menopausa è un processo fisiologico naturale. Tale processo si identifica con il periodo dell’ultimo ciclo mestruale della donna ed è caratterizzato dalla diminuzione della produzione di estrogeni (ormoni femminili della fertilità). La diagnosi di menopausa viene confermata quando il ciclo mestruale manca da 12 mesi, in assenza di altre patologie che possano giustificarne il motivo.
Il calo degli estrogeni comporta una riduzione del loro effetto protettivo fisiologico sull’incidenza di patologie cardiovascolari (infarto arteriosclerosi e ictus) e osteoarticolari (osteoporosi). Infatti le donne in età fertile hanno un rischio cardiovascolare minore rispetto agli uomini grazie alla capacità degli estrogeni di promuovere la diminuzione dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e dei trigliceridi nel sangue, con conseguente riduzione del rischio cardiovascolare.
La carenza di estrogeni comporta anche una riduzione dell'assorbimento del calcio a livello intestinale, con conseguente maggiore utilizzo del calcio depositato a livello scheletrico per mantenere il livello di calcio nei limiti di norma.
Inoltre la carenza estrogenica contribuisce al rallentamento del metabolismo basale e all’aumento dell’appetito con conseguente aumento di peso corporeo.
In particolare aumenta il cosiddetto grasso viscerale ovvero il tessuto adiposo localizzato nell’addome, responsabile anch’esso dell’aumento del rischio cardiovascolare e della sindrome metabolica (alterazione del metabolismo degli zuccheri, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia).
Pertanto in menopausa e nello stadio successivo di post-menopausa è ancor più importante seguire uno stile di vita sano e mantenere un peso corporeo adeguato.
Quali raccomandazioni seguire?
Limitare fortemente il consumo di sale (sale aggiunto e sale contenuto negli alimenti), caffè e bevande alcoliche che rallentano l’assorbimento di calcio. Inoltre l’eccesso di sale favorisce l’ipertensione e la perdita di calcio con le urine.
Consumare quotidianamente frutta e verdura di stagione con un buon contenuto di potassio: il potassio aiuta a conservare il calcio nel tessuto osseo
Consumare fonti alimentari di vitamina D e Calcio evitando gli alimenti con elevato contenuto in colesterolo. Pertanto occorre privilegiare il consumo di frutta secca e semi (mandorle, noci, sesamo etc..) pesce azzurro di piccole-medie dimensioni, molluschi, crostacei,vongole, moderate quantità di grana e parmigiano (formaggi semigrassi), crucifere (cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles etc..), ricotta magra, yogurt colato greco 0_2% di grassi e legumi (ceci, fagioli e lenticchie), grano saraceno, avena, segale, miglio quinoa etc..
Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici per evitare i picchi glicemici nel sangue e contrastare la sindrome metabolica e l’aumento di peso
Ridurre il consumo di grassi animali, grassi vegetali idrogenati e grassi saturi per contrastare l’aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Prediligere il consumo di grassi vegetali contenenti omega 3 (olio extravergine di oliva, olio di sesamo e olio di semi di lino)
Coprire il giusto fabbisogno proteico: un eccesso di proteine può causare perdita di massa ossea. Tuttavia un deficit nutrizionale proteico comporta perdita di massa muscolare (sarcopenia)
Praticare un’adeguata attività fisica quotidianamente. Esistono ormai numerose evidenze scientifiche che dimostrano come l’esercizio fisico a carico gravitazionale (esercizio in posizione eretta che impone il carico del peso del corpo) promuove un aumento della massa ossea. Al contrario è stata dimostrata una perdita di massa ossea nei soggetti sedentari. L’osso è un tessuto dinamico. La riduzione della massa ossea che si determina con l’invecchiamento è dovuta in gran parte a una significativa perdita di attività delle cellule deputate alla formazione dell’osso (osteoblasti). Il raggiungimento e il successivo mantenimento di una massa ossea ottimale dipende sia da fattori meccanici che da fattori non meccanici, tra i quali l’ereditarietà, gli apporti di nutrienti e in particolare di calcio, gli ormoni sessuali (es. estrogeni) e attività fisica (lavoro meccanico e “carico”).
Attraverso un percorso nutrizionale personalizzato è possibile migliorare lo stato di salute; invecchiare nel miglior modo possibile; contrastare gli effetti negativi della menopausa e ridurre il rischio di patologie osteoarticolari e cardiovascolari.
Dott.ssa Laura Canzi PhD
Biologa Nutrizionista
Esperta in Nutrizione e Dietetica Umana
Dottore di Ricerca in Medicina Molecolare e Traslazionale
Comentários