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NUTRIZIONE PER GLI SPORTIVI: GUIDA TEORICA E PRATICA

L’atleta adulto sportivo, sia amatoriale che professionista, deve porre molta attenzione al mantenimento del bilancio energetico-nutrizionale e alla pianificazione strategica dei pasti per avere una resa ottimale delle sedute di allenamento.


L’atleta adulto sportivo, sia amatoriale che professionista, deve porre molta attenzione al mantenimento del bilancio energetico-nutrizionale e alla pianificazione strategica dei pasti per avere una resa ottimale delle sedute di allenamento.

I fabbisogni energetici e nutrizionali dell’atleta infatti sono influenzati da diversi fattori, quali:

  • Caratteristiche dell’individuo (età, sesso, caratteristiche antropometriche e livello di allenamento)

  • Caratteristiche dell’attività fisica svolta (intensità, frequenza, durata e tipologia di allenamento)

  • Caratteristiche climatiche (temperatura, umidità e clima dell’ambiente in cui ci si allena)

Come cambia il bilancio energetico-nutrizionale nell’atleta?

Il fabbisogno di carboidrati, proteine e grassi dipende dai carichi di lavoro (frequenza intensità e durata) e da necessità metaboliche specifiche per tipologia di sport.

Tuttavia occorre tener presente che il primo nutriente indispensabile per qualsiasi atleta, dallo “sportivo occasionale” al maratoneta professionista, è l’acqua.

Una corretta idratazione può migliorare la nostra performance sportiva!!

L’acqua regola la temperatura corporea, trasporta i nutrienti tra le cellule del corpo, consente l’eliminazione delle “scorie” cataboliche fisiologiche e rappresenta il mezzo in cui si compiono tutti i processi biochimici cellulari quindi anche quelli legati all’azione meccanica fisiologica del muscolo!


I vari tipi di acqua oligo-minerale o medio-minerale hanno una composizione in minerali differenti e devono essere scelte in base alle nostre esigenze specifiche. Bambini, adolescenti, adulti e anziani hanno bisogno di tipi di acqua diversi.

A chi pratica sport si consiglia un’acqua medio-minerale ricca in Calcio, Sodio, Potassio, Magnesio e Cloruri per mantenere in equilibrio le riserve idriche e minimizzare le perdite di minerali dovute all’esercizio e alla sudorazione intensa.

Come quantificare il nostro fabbisogno idrico?


Il fabbisogno idrico giornaliero è di circa 0,03 lt/kg di peso corporeo (circa 2 lt per un soggetto di 70 Kg circa) . L'apporto complessivo dei liquidi nella giornata (acqua contenuta negli alimenti, tisane, acqua e altri liquidi) va assunto in modo ben distribuito, con almeno 300-400 ml di acqua assunta al mattino al momento del risveglio ed al momento di coricarsi; altri momenti opportuni per bere sono i periodi successivi ai pasti e prima,durante dopo l’attività fisica. Tuttavia, nei gironi di allenamento, il fabbisogno idrico può aumentare molto. Durante l’allenamento potrebbe essere necessario bere anche 0,5 lt ogni 30’-60’ (dipende dai fattori ambientali di temperatura, umidità, ventilazione, indumenti usati e intensità dell’allenamento).

Per allenamenti di lunga durata e in determinate condizioni climatiche (elevate temperature e attività fisica intensa) potrebbe essere necessaria un’integrazione con sport-gel idratanti oppure bevande arricchite in sali minerali.


Come posso misurare il mio livello di idratazione corporea?

Una tecnica innovativa e non invasiva: la BIVA (Analisi Impedenziometrica Vettoria)

Nel mio studio applico l’analisi impedenziometrica vettoriale, una tecnica strumentale in cui si misura l’impedenza del corpo umano ovvero la forza che i tessuti oppongono al passaggio di corrente alternata. L’impedenza è formata da due componenti:

Resistenza che ci da una stima del contenuto idrico del corpo

Reattanza che stima invece il buono stato ovvero l’integrità di cellule e tessuti.

L’angolo di fase (arcotangente dei due valori di resistenza e reattanza) è un marker prognostico ben validato scientificamente anche in situazioni patologiche.

In base ai valori riscontrati nell’analisi BIVA in occasione della visita nutrizionale, si può stimare il grado di idratazione e lo stato nutrizionale del paziente ed eventualmente apportare le giuste correzioni e i consigli adeguati per recuperare uno stato idrico-nutrizionale ottimale e aumentare la performance dei programmi di allenamento.


Vitamine minerali e nutraceutici

Spesso gli alimenti che compongono la nostra dieta sono poveri in minerali, vitamine e nutraceutici (antiossidanti etc..) a causa di tecnologie specifiche che vengono utilizzate nell’industria alimentare (raffinazione delle farine, sterilizzazione del latte, metodi di cottura e blancing con acqua bollente dei vegetali etc..). Pertanto è necessario porre attenzione nella scelta degli alimenti. Ad esempio occorre sempre valutare attentamente la provenienza e la stagionalità di frutta e verdura; evitare alimenti processati e raffinati, scegliere filiere a km 0 o prodotti biologici per avere un adeguato apporto di micronutrienti. Tuttavia , in alcuni casi, può rendersi necessaria un’integrazione alimentare per evitare carenze e deficit nutrizionali importanti che impattano sulla nostra salute e sulla performance sportiva.


Il recupero post-esercizio a medio e lungo termine: Una fase delicatissima del programma di allenamento a volte erroneamente considerata poco importante!!

Attraverso il recupero a medio lungo termine (ovvero periodo di tempo che intercorre tra una seduta di allenamento e quella successiva) si creano i presupposti biofisiologici per l’adattamento del nostro corpo allo stress da esercizio fisico, indispensabile per affrontare un nuovo allenamento. Nel corso del recupero la corretta alimentazione gioca un ruolo chiave nel raggiungimento di obbiettivi importanti che influenzano la resa del programma di allenamento stesso:



  • Ripristino delle riserve glucidiche (energia) dell’organismo

  • La riparazione e rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati

  • La reidratazione e il reintegro degli elettroliti persi con la sudorazione

  • La modulazione del sistema immunitario.


Come agire? Suggerimenti pratici:

Assicurarsi un adeguato introito di carboidrati complessi e proteine nobili post-allenamento o post-gara.

I carboidrati sono indispensabili per garantire il recupero muscolare ed epatico (fegato) di glicogeno, inducono modificazioni metaboliche e ormonali per riattivare la sintesi di proteine e il recupero delle difese immunitarie fisiologiche post-esercizio

Le proteine sono fondamentali per il recupero dell’integrità e dell’adattamento muscolare per gli allenamenti successivi

Assicurarsi una corretta reidratazione e recupero dei Sali minerali persi con la sudorazione

Fare una buona scorta di antiossidanti, acidi grassi polinsaturi omega tre e nutraceutici indispensabili per un recupero ottimale dallo stress ossidativo legato all’attività fisica (pesce azzurro, verdure e frutta di stagione etc..)

La consulenza Nutrizionale rappresenta pertanto un’occasione preziosa per l’atleta di qualsiasi livello. Attraverso un percorso nutrizionale personalizzato è possibile prendersi cura della propria alimentazione, applicare strategie nutrizionali adeguate e specifiche per il programma di allenamento scelto e raggiungere una performance sportiva ottimale.


Dott.ssa Laura Canzi PhD

Biologa Nutrizionista

Esperta in Nutrizione e Dietetica Umana

Dottore di Ricerca in Medicina Molecolare e Traslazionale

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